睡前如何練習(xí)瑜伽
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
牛面式
可使脊椎挺直，改善手腳.肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
1.坐下，兩腿向前伸直。
2.左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。
3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。
4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5.眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。
6.放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。
風(fēng)車(chē)式
1.站姿，雙腿分開(kāi)，食指相叉于臍前。
2.吸氣，手臂抬起，高舉過(guò)頭頂。
3.呼氣，上身由一側(cè)開(kāi)始，向右下方滑落。
4.吸氣，身體從下方帶起上身，作順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，大約5次之后相反方向再做5次。
冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盤(pán)腿坐下。
盤(pán)腿對(duì)于我們很多的瑜伽初學(xué)者而言是有些難度的，如果你盤(pán)腿的時(shí)候遇到了困難，建議你不要著急，先慢慢的試著盤(pán)起一條腿，再去盤(pán)另一條腿。
2.深吸氣，從身體的兩邊抬起兩只手臂，掌心向上。到達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注意
當(dāng)然，這一式也不是所有的人都可以練習(xí)的，我們建議有嚴(yán)重心臟病的朋友不要進(jìn)行這一式的練習(xí)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
魚(yú)式
體式介紹
這個(gè)體式是獻(xiàn)給毗濕奴的魚(yú)形化身，它是宇宙和所有事物的本源和維護(hù)者。
呼吸方法
吸氣時(shí)撐起身體，呼氣時(shí)身體還原。
1.仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側(cè)，兩腳伸直，腳尖并攏;正常呼吸，放松全身。
2.雙手用力，手肘及手掌撐地。
慢慢支撐起上半身;脊背離地，頭和頸保持在同一直線上，眼望前方。
3.慢慢躺下身體，雙手在胸前合十;頭頂百會(huì)穴處撐地，盡量伸展脖頸，眼睛看向后方;同時(shí)抬起脊背，臀部以上的軀體離地，臀部及腳不離地。
4.雙手保持合十，伸向后方。
盡量伸直;同時(shí)雙腳抬起，與地面形成約30度角;腰腹向上挺起，自然呼吸，保持一段時(shí)間。
教練提醒
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，如果患有頸椎、腰推病，用力不宜太大，保持姿勢(shì)的時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng);用頭頂和臀部支撐身體，雙腿上抬時(shí)，保持伸直，膝蓋不可彎曲。
背部向上拱起的時(shí)候，想象你肋骨的中部被一根線在向上拉，你會(huì)更有感覺(jué)。
如果患有頸部或頭暈癥狀的練習(xí)者，頭不要向后仰。
