10、調理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
很適合老年人養(yǎng)生的四類運動
第一類、力量訓練提高骨骼強度
啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
第二類、負重訓練有益心臟健康
負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
第三類、姿態(tài)訓練減小脊柱壓力
姿態(tài)訓練可以幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態(tài)訓練應該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢?？上壤苗R子來練習。
第四類、平衡訓練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。
鍛煉強度：初學者可做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可做動態(tài)運動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或是許需要教練的指導。
